运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。 ◆运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。 ◆运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水

运动时最好用鼻子呼吸。因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。 正确呼吸方法 运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

记紧运动的目的是舒压，不要让运动变成你的负担！如果运动陷入低潮或太累，不妨让自己放松1、2天。顺便让肌肉好好休息，心情变好后再重新上路，挑战自己。 为什么要坚持运动，因为运动的好处多。缓解自身压力的同时还可以带来运动养生的功效，让你有更好的心情去工作学习。 运动时，人体肌肉产热量高，一般人在安静时每分钟吸氧为4～7升，而运动时可达到100升以上，人体免疫细胞的数量可随运动的增大而上升。 在血液循环加快的情况下

忙永远都是借口，生活上的事情只有轻重缓急。运动在生活中排在什么位置，这关乎你的决心。又或者，你可以试试在生活中多做些运动，例如坐地铁时走楼梯不要乘扶手电梯看剧，如果一定要看可以去健身房的跑步机上看。

做运动最重要是有乐趣！无论你是什么运动都好，如果你不是打从心底爱上它，而是纯粹强迫自己去做，很快可能就放弃了。如果你不知道喜欢什么运动，那就多作尝试不要抗拒吧，除可以扩阔你的社交圈子，更可以找出你从小到大没有被发觉的运动潜能！

1.增加高强度间歇训练 hiit高强度间歇训练就是利用训练的强度高低变化，刺激能量系统，进一步达到训练心肺，提高运动后过摄氧量，产生后燃效应（持续燃脂），让你运动完后持续燃烧大量脂肪，因此hiit间歇训练很适合减肥遇到瓶颈期的人群。 2.增加力量训练 力量训练能够增加身体肌肉，肌肉是人体重要的动力来源，相当于人体的发动机，只有发动机强大了，力量才强大，对身体的消耗也是增加的。 这样也能持续消耗身体热量，减少脂肪堆积的

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了?别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。 运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用?那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

一、调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 二、增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和

食物蕴含卡路里，能透过运动，被身体利用。如果没有运动，未被使用的食物，可变成脂肪，储存於体内，脂肪随时间加以积聚便引致肥胖。 所以，若你想减肥，必须注意下列各项： 1. 减重的最佳方法，是长远地改变饮食和运动的习惯。 2. 以循序渐进的形式，每周减除1至2磅的体重。 3. 减重只是一条数学问题，只要消耗的食物比吃进的食物多便成了。 4. 体育锻练不但能消耗热量，而且在减少脂肪的同时，却可增加肌肉的质量。 5. 在日常生活中加进

养成一个良好的跑步姿势对于保护自己的脆弱的膝盖，延长自己的跑步时间具有非常重要的作用。跑步时正确的姿势如上图：1、上身：身体保持挺直和放松，微微向前倾，眼睛保持平视，肩膀后扩，以便打开胸腔，让空气更多进入肺部。2、手臂：手轻轻握拳，上臂与下臂成90°角，手臂自然向前摆动，左右摆动幅度不要超过身体中轴线，减少能量损失。3、腿部：步伐要小，步频要快。脚尖自然落地，膝盖微微弯曲，脚步位于身体正下方，同时感觉脚

一、饮食原则：确保摄入热量大于基础代谢率，防止身体进入备荒模式。 二、运动原则：任何运动都能减肥，推荐有氧与无氧同步进行，旨在减脂增肌，提高基础代谢率。 三、运动时，身体同时消耗糖和脂肪。即便运动时间短，也能燃烧脂肪。 四、有氧运动：强度低，有节奏，持续时间长，燃脂效率高。 五、无氧运动：强度高，动作简单，耗时少，短时燃脂效率高。 六、减肥不要急，功到自然成！

减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气

多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Crossfit、p90x、insanity等将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。　　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果

减肥的效果如何，与你运动多久的时间和心率有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！　　 但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快——注意只是做比喻，小编个人倒是不认同此观点，完全是两个概念的运动模式，不能做比较，只是分时间进行，例如晨

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。　 饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。 　　 想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分

易减减重是一家专业致力于大体重减重及塑心、塑形的高端、封闭式服务机构。通过养成良好的生活运动习惯，彻底实现体重自由，根本上解决出营即反弹的行业弊病。遵循“21天法则” 易减团队率先提出《“21+7”习惯管控体重》的概念。并制定独有的习惯养成训练体系。 真正做到“你的体重，我一生负责”。

◆适当有氧，促进全身血液循环，代谢出体内更多毒素。 ◆少吃多餐，但一天热量的总摄入量不变。 ◆每个月旅游一次，放松心情！

易减减重是一家专业致力于大体重减重及塑心、塑形的高端、封闭式服务机构。通过养成良好的生活运动习惯，彻底实现体重自由，根本上解决出营即反弹的行业弊病。遵循“21天法则” 易减团队率先提出《“21+7”习惯管控体重》的概念。并制定独有的习惯养成训练体系。 真正做到“你的体重，我一生负责”。

高强度运动有利于提升心血管健康，同时也会锻炼肌肉，使身体的基础卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周骑行计划中替换两至三次常规骑行为高强度骑行，如果你能够承受的话也可以在每一次的常规骑行之前或者在其之间穿插一段高强度骑行的训练。

高强度有氧运动是最好的体能锻练方式，但很少人能够坚持下去，毕竟很多人没有太多空闲时间，而且也没有这样的恒心和毅力。因此，我们可以按个人耐受能力选择适合自己的运动，务求以最短运动时间、最低体能消耗，达到最佳的锻练效果。 有氧锻练 方法一：成年人快步走1000步，一天分3次进行。即合计一天要走3000步，距离约2.4公里。这是每天锻练能达到强化心肺机能的最低运动量。 方法二：5分钟高强度间歇性锻炼法。做1分钟开合跳，1分钟深

　　毛巾长度：毛巾放在胸前，约腋窝到腋窝的长度。 　　脸朝上仰，两侧膝盖弯曲，将毛巾放在头部下方。 　　将一边膝盖抬高尽量靠近胸部，扭动另一侧的手肘碰触膝盖，并抬高背部上方肌肉。 　　提醒：只是用毛巾支撑头部，不需用力往上拉起，背部中间的肌肉压着地面，并将背部上方肌肉用力抬起。 　　另一侧也同样照做。练习8~15次。作用：紧缩腹部整体肌肉，用运动来强化最有效。

　毛巾：身体僵硬的人请使用运动毛巾。 　　仰卧于地上，双膝向胸部靠拢，把毛巾跨过双膝，双手握住毛巾两端。用力屈身。 　　把双臂与双腿伸向天空，用力屈身，使双手与双腿平行，练习5~10次。 　　作用：减少腰部赘肉，纤细腰围，强化颈、背部肌肉。

　腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。 　　腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

泻药的作用是刺激肠粘膜,让肠粘膜长生排便冲动或者润滑肠壁,能让大便暂时通畅。但是泻药对肝功能的影响很大,会减弱肠粘膜应激力。这样下去,一旦停止服用泻药会加深便秘的情况。

　　平时最好少吃精细的食物和胀气的食物。一般精细的食物包括乳类、瘦肉类、鱼类、豆制品、蛋类等食物。胀气的食物包括甜食、干豆类等。过多摄入这是食物,大便会变得干燥而量少。而胀气食物会影响脾胃功能,减弱肠胃蠕动。吃这两种食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗粮等纤维食物。

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，如果加上服用康中宝减肥胶囊，减肥效果会更明显，赶快试一下吧！

问：我的小腿脚脖子细，腿肚子很粗，显得很难看。用什么方法，能将小腿肚的肌肉拉长呢？ 答：决定小腿粗细形态的因素有几方面： 第一是皮下脂肪，即小腿部位的胖瘦； 第二是小腿的肌肉容量，例如曾经当过运动员或做过腿部锻炼的人，有时两者因素以一种为主，有时两因素各占一半； 第三是性别因素； 第四是骨骼因素，对女性而言主要由个体差异引起；第五是不良的行走或运动习惯。 不知你的脂肪状况如何，建议做些静力性的伸展动作如：

问：使腹部变平有什么好的锻炼诀窍吗？ 答：腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。训练的诀窍就是：运动＋持之以恒。有氧运动必不可少，众所周知，有氧运动可以消耗脂肪，可选择有氧设备或搏击操、踏板操、肚皮舞等有氧课程。腹部的力量训练，旨在收紧腹部并加强肌肉的弹性。下面介绍一个最简单易行的腹部收紧运动。 1、坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧 2、然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保

问：我通过锻炼成功地从57公斤减到44公斤。可最近我很忙，没时间继续锻炼，也没时间去健身房，请问，该如何保住我的减肥成果？ 答：日常生活中有任何身体活动的机会都应该加以利用，积极把握，以增加身体热量的消耗。如：多增加生活、工作中步行的机会；无论坐、站，保持身体良好的体态；晨起时，做些伸展操；工作间，休息时，以手边重物做些简易的力量训练动作；晚餐后散步等。在此，我们强调的是运动的总时间。 为您推荐一套晨操，

第一种是积极的反弹，或者说根本不叫反弹。因为肌肉的密度比脂肪大，很多减肥者减肥一段时间之后，发现自己的身体围度减少了，胳膊瘦了腰瘦了，但是称体重却比之前还要重一点。其实这不是坏事，这恰恰说明你减肥很有效果，你的肌肉含量在增加，脂肪含量在减少。肌肉比脂肪重，所以体重会是上升的。 第二种情况就是我们重点讨论的内容了：节食、催吐、拒绝主食、过度运动等一些错误的减肥方法是反弹的主要原因。因为节食造成的体重

在运动减肥的时候如果把减肥时间分成几个时段，就比一下子运动一个小时或者一个小时以上还要有减肥瘦身效果。 　　因为在缩短锻炼时间之后，你就可以试着加大运动强度，这样就可以在同样的时间里消耗更多的热量。 　　就像本来你打算每天跑4公里的，但是你可以把4公里拆分为早上2公里，晚上2公里。

不少人为了下定决心减肥，特意去办了一张健身房的卡，但往往是去了几次后，那张卡就被丢到一边了，直到卡期过期都不再想起，当然，所谓的运动减肥计划也就以失败告终。 　　究其原因，是因为去健身房运动，多半是一台机器上原地跑步，或者在动感自行车上面无表情地乱蹬。无聊而且乏味，因此困难就会被无限扩大。 　　如果将跑步的地方选在家里的小区附近，或是学校里，可以一边跑步一边看风景，同时还能跟相识的人聊天，这样运动自

危害1:反弹 危害2：影响月经 危害3：降低新陈代谢 危害4：掉肌肉 危害5：暴食反噬

肌肉和脂肪是两用不同的东西，就像蛋清和蛋黄一样，没有不锻炼肌肉就变脂肪的说法，不锻炼肌肉只会松弛变软，也还是瘦肉，再接着锻炼很快就能恢复。

1.仰卧起坐不仅练不出腹肌，和腹肌完全没关系，还伤身，尤其抱头，杀伤性无极大。从小学体育课就这么错误的教，健身界和别的国家早都知道的并淘汰的一个错误的动作，中国用了这么多年。啧啧。 2.引体向上是练背的。俯卧撑是练胸的。都不是练臂的。 3.节食不能减肥，减的都是蛋白质和水分。吃够才能减脂。 4.睡觉也能减肥，如果当天做了力量训练，睡眠时燃脂效率更高。 5.只做跑步一类的有氧运动，不做力量训练，永远也跑不出有线条感的

在坐公交车、地铁的时候，锻炼手臂，瘦胳膊是最好的。方法很简单，在离墙三十厘米的地方两腿交叉一手扶墙，弯曲并将体重压在臂腕上，然后进行，能让胳膊变瘦哦。此外，将包提到腰部，可以锻炼肌肉，是不是减肥方法小妙招，一试就知道。

无氧间歇训练，通常称为高强度间歇训练或HIIT，其实这是一个广义术语，是指短暂剧烈的运动与休息交替的训练方式。通常，无氧间歇HIIT训练持续3–30分钟，并且会燃烧大量卡路里热量。 在针对9位经常健身的男性的一项研究发现，做HIIT训练，每分钟燃烧的卡路里比其他类型的锻炼（包括负重训练，骑自行车和在跑步机上跑步）多消耗25–30％。这意味着HIIT可以帮助你燃烧更多的卡路里，同时减少运动时间。但是，这种训练方式不能持续太长时间，

　运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。 　　1、耐力性运动 　　适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。 　　2、力量性运动 　　力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。 　　3、球类运动 　　体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

　运动减肥被誉为最有效、最安全的减肥方法之一，一直受到很多爱美女性的青睐。运动不仅能锻炼身体，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，助你保持窈窕身材，还能让你心情愉悦。

如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。 　　运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。 　　你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。

　傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。 　　晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。

　1、首选有氧运动。典型的有氧运动包括长跑、快走、游泳、登山、有氧健美操，登楼梯也是很常见、很受众人接纳的一种，不过要注意的是它不适合膝关节有损伤者; 　　2、运动强度的选择与年龄和性别有关，不可麻木进行以免无效或过度。 　　最佳的运动强度是指常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度，最佳运动强度为心率在120-180次/分。 　　最适运动心率的粗略估计法是男18-40岁,女18-35岁，一般140-160次/分;男40-55岁,女36-50岁，一般130-

顾名思义，肘超伸是由于手肘伸展过度，没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式，这一体式体现在手肘就会出现肘超伸。 手臂由3个骨头组成——肱骨、尺骨和桡骨，手臂的形状由这些骨骼和支撑它们的肌肉和韧带决定。 由于骨头的形状、肌腱的松弛和肌肉的张力不同，有些人的手臂不能完全伸展，有些人的手臂伸得有点远，一些人的手臂可以过度伸直，也就是越过180度。 肘关节超伸是由很多原因导致的，比如韧带过度松

腹部的肌肉也许是男人爱爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐就可以增强腹部肌肉。 　　动作要领：仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面10厘米。保持这个姿势数3个数，然后放松并重复这个动作，不要求具体次数，以个人的舒适程度为限，然后再根据个人练习状况慢慢增加次数。

　　肩部运动不仅可以增加双肩的力量，还可增加柔韧性，因为爱爱时，在床上翻转滚动时需要双肩上下左右的柔韧性。 　　动作要领：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这个姿势数5个数，然后放松双臂，再重复这一动作一次或两次。