emmm，刚刚读了徒手斗士呼吸的那一篇章，emm，有点难懂，可能力量训练本身就需要去感悟，也可能是太晚了脑子宕机

今天，终于突破了 热身组俯卧撑一式2×10 锻炼组二式3×40，下周可以跪资了 家里地太滑，所以光着脚练，手硌得慌，最后一组时，手疼，脚疼，耐力有些不够，最后艰难完成了 唉，引体太困难了，主要是地太滑，第二式老是容易滑倒，目前还没找到家里合适的地点，有没有书里做垂直引体的那个凳子的链接

本人142斤，181cm

今天举腿一式热身两组，每组10个，锻炼组是两组十个 深蹲四式经贴吧的各位大佬指导改良后已经能做到脚后跟贴地面做了热身是深蹲二式，每组10个 锻炼组是50个两组已经到升级标准了，下周尝试标准深蹲，举腿进步真的好慢好难相比较与俯卧撑深蹲引体，桥和倒立撑准备按书里说的等其他四艺到第六式再开启，现在就举腿进步极慢，等下周改良后继续尝试，讲真的，除了举腿其他三式做的都特别过瘾，不知道是只有我这样还是都这样

为啥举腿做第一式，后腰酸

举腿一式热身2×10 举腿一式锻炼2×25 这次举腿改良后做起来十分有感觉进步很快，感谢吧内各位大神指点

囚徒爆发力没有进阶指南

折刀深蹲热身10×2 标准深蹲锻炼30×2到达升级标准 emmm，自从改善动作后感觉没什么难度，练完后腿有一点软，不如上周做半深蹲时软，按经验说，明早应该会酸痛 下周就可以开展窄距深蹲了

囚徒健身前要热身一下我知道，但是书里好像没写健身后要拉伸，所以问一下，

力量太弱怎么增强？连各艺的第一式都做的很艰难

今天闲着没事，又酸疼不能练，就写个帖子玩玩吧，好久没在囚徒吧撕逼了😂我随意讲讲一些健身知识(懒得配图，解剖自己去肌肉网看)你们随意了解一下吧。(可以问些有价值的问题，或者补剂，但是别问什么李小龙肌肉量，能不能给我个计划这种无聊问题。。。)

If you really want something,you can figure out how to make it happen…… ……………… 运动基础：工作日早晚上下班走路各约45分钟，已坚持4个多月。此前20余年未进行过锻炼（能躺不坐、能坐不站，能车不走）。 身体状况：41岁；170cm、70kg；体检指标一塌糊涂，肝脏占比最多。 饮食习惯：吸烟（1包/天）；应酬时饮酒、易醉；好吃肉、日蔬果摄入少。 睡眠状况：早上6:30起床，晚上23:00-24:00上床。午间未出外勤有小憩习惯，1小时内。 工作环境：办公室/外勤≈4/1。

看了两天书和视频，今天正式开始练习，之前一直有锻炼俯卧撑、引体向上、举腿等，所以第一式觉得不难，就六艺同时开始，一周更新一次。

现在在囚徒和减脂同步进行，有点担心有氧会影响力量进步

践行了两周囚徒式训练之后，出现了若干疑问，求群内大佬解答。按照原书中212的节奏，俯卧撑，引体等训练都变得及其困难，并不是因为主要目标肌群疲劳，而是类似三头，二头之类的肌肉群先败退。当完成每日的两组训练后，主要的目标肌群体会不到健美式训练对肌肉增长所要求的泵感。所以在此发问，请求解答。

我看完书，坐着也没讲拉伸的问题，所以想请教一下各位大佬

今天练的俯卧撑二式，热身2×10，锻炼2×40（还差一组40就能进阶跪资俯卧撑了 感觉下周就可以了） 本来今天是练引体的，但是第二式还是很困难，第一式已经练了好长时间，苦恼引体，明天再研究研究，待会去夜跑，话说有氧到底会不会影响力量进步

又看了书里说的引体进步会很慢，没什么感觉，现在做起来才感觉一式和二式之间简直不是差了一点半点 跨度好大

。。自重深蹲一百个了，我觉得深蹲前面五个没用啊

引体二式感觉不到肱二头肌发力，感觉全是做俯卧撑时手臂的那几块肌肉在发力，而那几块因为几天前的俯卧撑还没休息过来，今天只能停一天了，今天找一下问题

曾经年少爱追梦一心只想往前飞。练成五大神技，强健体魄，十几年过去了还是一技无成。这辈子恐怕完不成心愿了。哎。。。。。。。

胳膊肘内侧方向错了，明天开练

囚徒理论提供者，健身理论大师

看许多大佬说徒手斗士配合囚徒健身很好用，在网上我也没找到资源，想问一下各位大佬网上哪儿能找到资源，或者在哪儿能买到正版（以前买书买到盗版了）

从今天开始我每天都更新我的囚徒日常监督自己持续下去，最近这段时间太懒惰了 我一定要成为徒手大神

指的是抬腿和伸腿，还是两次举腿，每次做举腿一式都特别痛苦且进步特别慢，今天重读此章节，远离中间可以喘气啊，之前一直都快憋死自己，一直以为喘气就以为着这组动作必须结束在练下去没效果

首先这个动作是贴主前三天解锁的，解锁才发觉撑不起背部多半是技巧问题，因为贴主15岁时115斤做不了这个动作，所以解锁想让很多刚练深蹲而无法做这个动作的心得体会，让你们获得这项动作的帮助！ 还有就是贴主这个腿没直的原因是什么，因为在我训练的视角就是感觉腿升直了，请指教！ 图一重点：两个手掌向下压！ 图二重点：膝盖弯曲，脚掌向下蹬！ 图三重点：将腿向上伸向前伸，此过程注意安全 图四重点：到最终点用手扶住背部，调整

现在做的有点懵，囚徒里说要把背挺直，但是书中是正面图片，看不到背该是什么样，而《徒手力量训练》中背是这样的，所以这才是囚徒里所说的背的样子吗，毕竟这是囚徒系列的

我现在半深蹲只能弯曲到这种程度再往下脚后跟就要离地，感觉一直这样会没进步，再往下老是脚后跟离地

本人身高180，体重180。主要肚子和大腿，小腿的肉多。求大神说说怎么减啊。还有因为吃烟。感觉心肺功

今天练水平引体，髋部等高做不了，就把高度往上升，但是地太滑了，用脚后跟卡不住，老是滑下去手臂和抓握物体垂直

大伙一天是挑几式练，还是六式一起练

我一直想锻炼，但都由于自己比较懒，没有坚持下去。现在打算在这个寒假锻炼一下。要是锻炼的话，先练第一本中的六艺吗，第二本的还需要练吗。一般多久会有比较明显的变化啊，我之前就是感觉没变化才放弃的。这一次我决定坚持下去。锻炼时要不要自己再加一些有氧运动之类的。

本人身高173，体重150，要如何健身

练囚徒不吃足够的蛋白质会不会练不大，还有肌肉维度看着不大的，力气大不大

练腹部的时候腰疼 这个有什么办法改善 吗？

就是我毕业后打算乘着放假去练练拳击，现在我想把身体练的有力一点，肌肉量不在乎，可以靠囚徒健身吗

先说倒立，我这个不是囚徒中的倒立第一式，是瑜伽中的头肘倒立。不是说让刚接触的人就练，只是用这组照片来说明一下怎么最终练成离墙的方法，毕竟离墙的比较酷 这是我刚开始练这个头倒立时的过程，请注意！为什么我第一张照片身体会前倾，原因很简单，那时我对腹部的核心肌肉控制不够强，所以起来的过程中，尤其是到了腿和身体平行的阶段，发力点断了。 就是说，完美的倒立，你在整个过程中，始终对腰腹是控制的。这也是保罗为什么

楼主高中生，平时手腕不太好，做单杠悬吊对手腕有伤害吗？已经在做手腕的加强训练了

在练举腿的时候往往把气吐干净，用鼻子吸气时老是吸不够，用嘴更吸不动，导致每次还有余力但是快憋死了

健身小白刚接触到囚徒健身，按这个初级计划练了快一个月了，坐姿屈膝一点进步都没有，每次做了6个就做不下去了，如何能突破一下

帕维尔早期写的徒手训练神作，这本书也是gtg训练法的来源

搭配囚徒健身使用，效果极佳，一定要在看徒手斗士后再看这本书

各位大佬 先进 好 我练囚徒健身 高低桥的时候， 总是内侧大腿很酸，尤其是靠近膝盖附近，始得高低桥一直无法突破 请问各位做高低桥有类似的问题吗？ 是不是我的姿势不正确？桥不是练背的吗？怎么卡在腿呢？ 还是我腿的力量不够？可是我都做到深蹲的升级标准了阿？有什么加强腿部内侧的方法吗？ 恳请赐教

本人17岁已练两个月，按照第一本初试身手的日程计划表练得，深蹲现在到第四式，主要问题就是，每次蹲下去的时候脚跟都会翘起来，硬踩实的话还会向后倒，总之就是不借助外力很难脚底踩实的蹲下去，书中说过拉伸小腿，但是不管用，请指教

囚徒健身震楼！ ……　 ……　……　……　……　 ——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去…… 　　　

保罗帖子第二部分是关于如何安排训练计划的。 目前还没有翻译完，因为楼主水平有限（毕竟是个四级还没过的英语渣渣），所以应该会有一些错误，大神们请指出来。 因为每天还要上课以及锻炼，时间不多，但是楼主会尽全力翻译完，大家不要着急。 另外因为电脑比较烂，保罗在帖子里发的视频我根本就看不成，也就发不出来，能发的大兄弟给个力。 楼主只是翻译，小白问题不予解答，自己看贴吧精品贴。 无脑喷、灌水帖一律删。没看书就问问

半深蹲实在太难了

我第一次接触卧虎功大概是在十几年前，当时还修习练过一段时间，很可惜没有坚持下去；后来在2011年左右，又前后不连续的练过几周，总之都没有坚持下来。自从上班后，家庭和工作的压力使的身体状态大不如前，有感于此，从去年又重新开始修习卧虎功。这也是本人练功的一个缘起吧！ 从去年9月至今，我已坚持修习整一年，总结起来可以分为几个阶段：（1）头几个月属于热情高，盲练的阶段，时间上提高很快，到了5分多的水平；（2）中间三个